Le régime Dukan appartient à la catégorie des régimes protéinés pauvres en glucides avec des éléments d'alternance. L'auteur de ce régime est le diététicien français Pierre Dukan, qui promeut ce type de nutrition depuis plus de trente ans.
Ce régime est devenu célèbre après la publication en 2000 du livre de Pierre Dukan "Je ne peux pas perdre de poids", qui a été instantanément diffusé dans le monde entier à plus de 10 millions d'exemplaires et est devenu l'un des livres les plus populaires sur la diététique.
La principale raison d'une telle popularité était une technique de perte de poids très révolutionnaire proposée par un nutritionniste français, à laquelle personne n'aurait pu penser auparavant - vous n'avez pas besoin de compter les calories pour perdre du poids, il suffit de manger un certain ensemble d'aliments, et le poids diminuera régulièrement. De plus, Pierre Dukan a souligné que ce système nutritionnel convient à presque toutes les personnes, qu'elles aient déjà suivi un régime ou qu'elles se soient engagées pour la première fois sur la voie de la perte de poids.
De nombreux critiques appellent le régime Dukan l'une des modifications du célèbre régime Atkins, mais cela n'en diminue pas l'efficacité. Au contraire, au cours de nombreuses études menées dans le monde entier, il a été révélé que ce sont les régimes protéinés et faibles en glucides qui peuvent donner les résultats les plus rapides et les plus efficaces pour perdre du poids que les régimes faibles en gras et en calories.
L'essence du régime Dukan
L'essence du régime Dukan, comme le régime paléo, est la transition progressive vers une nutrition adéquate et la formation d'habitudes saines qui aident non seulement à perdre du poids, mais aussi à maintenir un poids normal tout au long de la vie sans aucune restriction alimentaire sérieuse.
La base du régime alimentaire dans le régime Dukan est constituée d'aliments protéinés qui, selon la phase du régime, peuvent être complétés par d'autres produits, ce qui ne réduit pas l'efficacité de l'ensemble du régime dans son ensemble.
La principale caractéristique du régime Dukan est qu'il est divisé en quatre étapes, chacune jouant un rôle spécifique dans le processus de perte de poids. C'est la combinaison de toutes les étapes du régime avec leur intensité successivement décroissante qui est la clé d'une perte de poids réussie.
Avantages et bienfaits du régime
Sans aucun doute, le régime Dukan est très efficace, comme en témoignent les nombreuses critiques élogieuses de personnes qui l'ont essayé sur eux-mêmes. Et ce régime a vraiment un certain nombre d'avantages indéniables par rapport aux autres. En voici quelques-uns :
- Tout d'abord, le régime Dukan implique un découpage en phases, ce qui est un plus indiscutable, puisque les deux dernières étapes permettent de consolider les résultats et, s'ils sont strictement observés, de ne pas avoir peur de s'améliorer à nouveau.
- Deuxièmement, le diététicien Pierre Dukan insiste sur le fait que les personnes qui perdent du poids grâce à son régime doivent être physiquement actives. Après tout, quelqu'un qui consomme une grande quantité de protéines peut construire un bon corset musculaire lors d'un entraînement compétent. Et plus il y a de muscles sur le corps humain, mieux c'est pour son apparence et sa santé.
- Troisièmement, le régime Dukan est moins agressif que les autres régimes. Étant donné que les personnes qui perdent du poids à l'aide de ce régime peuvent manger suffisamment et suffisamment savoureuses, ce que presque aucun des régimes existants ne peut offrir.
- Quatrièmement, ce régime convient aux personnes qui, pour une raison quelconque, ne peuvent pas suivre un régime constant, car il est permis de manger selon le régime Dukan à tout moment et en toute quantité dans le cadre de produits corrompus.
Inconvénients et contre-indications
Cependant, il existe un certain nombre d'aspects négatifs qui peuvent se manifester en suivant ce régime.
- L'un des moments les plus critiques du régime Dukan est son déséquilibre complet - le corps peut ressentir une pénurie aiguë de graisse, il est donc conseillé de négliger l'exclusion stricte de l'huile végétale ou d'olive.
- De nombreux patients du Dr Dukan se sont plaints d'une baisse de l'immunité et d'une susceptibilité accrue au rhume et à la grippe associée à un manque de vitamines et de minéraux dans l'alimentation. Par conséquent, pendant la période de régime, il ne sera pas superflu de prendre un complexe vitamino-minéral de haute qualité.
- Bien que le Dr Ducan conseille l'utilisation systématique du son (comme principale source de fibres), il n'est pas rare que les gens remarquent des problèmes au niveau du tractus gastro-intestinal au cours de ce régime. A savoir, la constipation fréquente due au manque de fibres végétales dans les aliments. Par conséquent, si possible, avec de tels symptômes, le nombre de légumes dans l'alimentation doit être augmenté.
- Au cours de la première phase du régime ("Attack"), de nombreuses personnes signalent une dépression et des étourdissements constants, qui peuvent être dus à la transition du corps en cétose, qui ne conduit pas toujours à un résultat positif. Avec l'aide de la cétose, le corps décompose la graisse sous-cutanée, mais il n'est pas du tout nécessaire que ce processus affecte positivement la santé du corps dans son ensemble. Dans de rares cas, la cétose peut provoquer un coma acidocétose - un diagnostic décevant avec un décès ultérieur. Par conséquent, lorsque les premiers signes de fatigue accrue et de maux de tête sévères apparaissent pendant le régime, vous devez consulter votre médecin et, si possible, abandonner ce régime.
- L'utilisation de divers édulcorants et arômes autorisés dans le régime Dukan peut nuire à la santé. Par conséquent, il est préférable d'éliminer complètement ces additifs de votre alimentation.
Les contre-indications du régime Dukan comprennent principalement des problèmes au niveau du tractus gastro-intestinal, du système cardiovasculaire, des reins et du foie. Ce régime n'est pas utilisé pendant la grossesse et l'allaitement, ainsi que chez les enfants et les adolescents de moins de 16 ans. Chez les personnes souffrant de troubles hormonaux, le respect de ce régime doit se faire sous la surveillance d'un médecin avec suivi de tous les tests nécessaires. La violation du métabolisme des glucides, des graisses ou des protéines dans le corps est une contre-indication stricte au régime Dukan, car en le suivant, la situation ne peut qu'empirer.
Phases de régime
La première et assez courte étape "Attaque" est la plus grave en termes de restriction nutritionnelle et en même temps la plus efficace. La durée de cette étape dépend du nombre de kilos en trop que vous comptez perdre :
- jusqu'à 5 kg d'excès de poids - 1-2 jours,
- de 5 à 10 kg - 3-5 jours,
- à partir de 10 kg et plus - 5-10 jours.
Vient ensuite la deuxième étape du régime "Alternance", qui se caractérise par un changement de périodes de restrictions alimentaires sévères avec de courtes pauses. La durée de cette étape est déterminée individuellement - jusqu'à ce que vous atteigniez le poids souhaité.
La troisième étape « Consolidation » permet de fixer le poids au niveau souhaité sans risque de gain ultérieur, la durée de cette étape est toujours directement liée au nombre de kilogrammes perdus et est calculée selon le principe : 10 jours de fixation pour 1 kilogramme de poids perdu.
La quatrième étape "Stabilisation" peut être considérée comme une mesure de protection pour maintenir les résultats que vous avez obtenus avec un régime. Cette étape est assez facile à suivre et il est donc recommandé de s'y tenir le plus longtemps possible pour maintenir un poids normal tout au long de la vie.
Attaque de scène
Le stade "Attaque" se caractérise par une perte de poids très rapide. Au cours d'une semaine moyenne, le corps peut perdre la majeure partie de l'excès de poids. Cette étape comprend la consommation de protéines pures.
Produits autorisés :
- les viandes maigres (bœuf, cheval, veau),
- abats (foie de bœuf ou de volaille),
- volaille (poulet, dinde), viande de gibier et de lapin,
- poisson (poisson gras, poisson blanc maigre, poisson en conserve, goberge),
- fruits de mer (crevettes, huîtres, moules, pétoncles, crabes, écrevisses, homards),
- jambon maigre (de 2% à 4% de matière grasse),
- œufs de poule,
- produits laitiers allégés (fromages, lait, yaourts, fromage blanc).
La phase "Attack" élimine totalement les glucides !
Les résultats de cette étape ne sont en rien inférieurs aux résultats obtenus lors du jeûne. Cette étape est la plus efficace et la plus pertinente même dans les situations problématiques. Par exemple, "Attack" est très efficace pour les femmes préménopausées présentant une rétention d'eau dans le corps ou pendant la ménopause au stade initial de l'hormonothérapie. Ce régime est également efficace chez les personnes qui ont essayé sans succès de perdre du poids dans le passé.
La durée moyenne de la phase "Attaque" est de 5 jours. La durée de cette étape dépend du nombre de kilos en trop que vous comptez perdre :
- jusqu'à 5 kg d'excès de poids - 1-2 jours,
- de 5 à 10 kg - 3-5 jours,
- à partir de 10 kg et plus - 5-10 jours.
Recommandations et caractéristiques de la scène
- La première phase du régime Dukan doit être accompagnée de boire beaucoup d'eau potable. L'eau nettoie le corps, élimine les substances inutiles et les déchets et améliore l'efficacité de tout régime alimentaire. Il faut se rappeler que le corps dépense beaucoup plus d'énergie pour la digestion des protéines que pour le traitement des glucides et des graisses, ce qui signifie qu'il reste beaucoup plus de produits de décomposition après la digestion des protéines.
- Boire de petites quantités d'eau potable pendant le régime Dukan, et surtout pendant la phase "Attaque", est non seulement dangereux pour l'organisme, mais peut arrêter complètement la perte de poids. Par conséquent, à ce stade du régime, il est conseillé de boire 2 à 3 litres d'eau potable par jour.
- L'utilisation de produits protéinés en combinaison avec beaucoup d'eau potable aide à combattre très efficacement la cellulite. Le problème de la formation de "peau d'orange" dans les zones à problèmes (fesses et cuisses) est typique principalement chez les femmes et leur donne beaucoup de désagréments esthétiques. La cellulite apparaît généralement lors de périodes de déséquilibre hormonal et peut accompagner une femme toute sa vie. Un régime protéiné, combiné à l'utilisation d'une grande quantité d'eau potable peu minéralisée ou propre, aide à éliminer rapidement et efficacement l'effet «peau d'orange» dans les zones à problèmes.
- Manger des protéines aide à maintenir le tonus musculaire et cutané. Les régimes protéinés, contrairement aux autres régimes qui obligent l'organisme à dépenser les réserves de ses propres structures protéiques, permettent au contraire non seulement de perdre du poids, mais aussi d'améliorer la qualité de la peau, des cheveux et des ongles. Grâce à la nutrition protéinée, les muscles sont en pleine forme, le corps n'est pas sujet au vieillissement prématuré.
Stage "Alternance"
L'étape "Alternance" se caractérise par une alternance successive de journées protéiques avec des journées protéo-végétales. En règle générale, le Dr Dukan recommande d'alterner : 5/5 (cinq jours de protéines alternent avec cinq jours de protéines et de légumes). Mais dans un souci de meilleure tolérance par l'organisme (y compris psychologique), il a été décidé d'appliquer la formule : 1/1 (alternance d'une journée blanche avec une journée protéino-végétale).
Lors des journées protéinées, l'ensemble des produits au stade « Alternance » est similaire à l'ensemble des produits au stade « Attaque ». Les jours de protéines-légumes, des légumes leur sont ajoutés.
Produits recommandés et interdits
Légumes autorisés au stade « Alternance » : tomates, concombres, oignons, épinards, tous types de choux, haricots verts, radis, laitue, courgettes, aubergines, poivrons, carottes et betteraves (pas à tous les repas).
Aliments interdits : tous les légumes et féculents : pommes de terre, topinambours, maïs, petits pois, riz, haricots, haricots, lentilles.
L'étape "Alternative" exclut totalement les glucides et limite sévèrement les graisses ! Il continue jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids désiré.
Recommandations et caractéristiques de la scène
- Lors de la phase "Alternance", il faut prendre du son d'avoine 2 cuillères à soupe par jour, aussi bien les jours protéines que les jours protéines et légumes.
- Les légumes autorisés à la consommation au stade « Alternance » doivent être consommés de préférence frais (sans huile) ou bouillis.
- Assurez-vous de combiner les légumes avec les protéines, évitez la tentation de ne manger que des légumes les jours de protéines-légumes.
- Ne mangez pas trop de protéines et de légumes, ne mangez que jusqu'à ce que vous soyez rassasié, mais pas plus.
- En tant qu'activité physique, au moins 30 minutes de marche quotidienne sont nécessaires, si la perte de poids ralentit brutalement, il est recommandé d'augmenter le temps de marche à 60 minutes pendant 4 jours.
- Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas suivre le régime plus loin et décidez de vous arrêter sur les résultats obtenus, ne passez pas immédiatement au régime habituel, car vous risquez de prendre du poids très rapidement. Poursuivez le régime avec la troisième étape, "Fixation", qui vous permettra de passer à une alimentation normale sans risquer de prendre des kilos en trop.
Étape "Fixation"
L'étape "Consolidation" vise à maintenir le poids que vous avez atteint après avoir traversé les deux étapes précédentes du régime.
La durée de la phase de consolidation dépend du nombre de kilogrammes perdus et est calculée par la formule:pour 1 kilogramme de poids perdu - 10 jours de fixation.
Produits autorisés :
- aliments protéinés : viande maigre (bœuf ou poulet de préférence),
- Poisson et fruits de mer,
- œufs de poule et de caille,
- produits laitiers faibles en gras
- des légumes,
- une portion de fruits ou de baies par jour (pomme, fraise et framboise, melon et pastèque, pamplemousse, kiwi, pêche, poire, nectarine, mangue),
- une à deux portions de féculents par semaine.
Recommandations et caractéristiques de la scène
- Au stade de la consolidation, il est nécessaire de boire au moins 1, 5 à 2 litres d'eau potable par jour.
- A ce stade, une portion quotidienne de fruits est introduite. Il peut s'agir de n'importe quel fruit en quantité d'un morceau (de préférence des pommes, des pamplemousses, des kiwis, des pêches, des poires, des nectarines et des mangues). Pour les gros ou petits fruits : un petit bol de fraises ou de framboises, 1-2 morceaux de melon ou de pastèque, deux kiwis ou deux abricots.
- Les exceptions sont: bananes, raisins, fruits secs - leur utilisation est interdite.
- Pendant la phase de consolidation, vous devez consommer 2 cuillères à soupe de son par jour.
- Portion quotidienne de fromage à pâte dure - 40 g.
- Pendant la phase de consolidation, il est recommandé de manger 1 à 2 tranches de pain de grains entiers ou de son par jour.
- Il est possible d'utiliser des féculents : lentilles, riz, pommes de terre ou pâtes, mais en quantité strictement limitée - 1 portion par semaine (pour le riz blanc, les pommes de terre et les pâtes - une portion de 125 grammes maximum par semaine, et pour les bruns riz ou lentilles - pas plus de 220 grammes par semaine). Dans la seconde moitié de l'étape "Fixation", les féculents peuvent être introduits à raison de 2 portions par semaine.
- Activité physique de cette étape : 25 minutes de marche quotidienne,
- Un jour par semaine (par exemple, jeudi) - protéines (seuls les produits de l'étape "Attack" sont utilisés).
- Deux déjeuners ou dîners festifs par semaine sont autorisés.
Étape "Stabilisation"
L'étape "Stabilisation" est l'étape finale du régime et est particulièrement importante pour maintenir un résultat stable du régime pendant une longue période.
Produits populaires:
- tous les aliments et légumes protéinés,
- une portion de fruits ou de baies par jour,
- deux tranches de pain complet
- 40 grammes de fromage par jour,
- deux portions de féculents par semaine
- deux dîners de gala par semaine.
La phase « Stabiliser » offre une totale liberté de nutrition, en échange de la mise en place de 5 recommandations obligatoires :
- La base de la nutrition est tous les produits de l'étape "Fixation".
- Le jeudi est une journée protéinée (seuls les produits du stade « Attaque » sont utilisés).
- Vous ne pouvez pas utiliser l'ascenseur.
- Vous devez marcher au moins 20 minutes par jour.
- Assurez-vous de prendre 3 à 4 cuillères à soupe de son par jour.
Afin d'éviter de prendre du poids, vous devez constamment respecter les 5 principales recommandations de l'étape de stabilisation !
Menu recommandé par étapes
Nous vous proposons une version indicative d'un menu échelonné pendant un régime.
| Réception/scène | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Goûter | Dîner |
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| Attaque |
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| Alternance : 1/1 ou 5/5 (les légumes sont exclus les jours protéines) |
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| Ancrage |
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| Stabilisation |
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Recettes de régime
Si vous décidez de suivre le régime Dukan, vous pouvez utiliser les recettes suivantes pour les plats diététiques.
Recette d'étape d'attaque : steak de bœuf
Ingrédients:
- pulpe de boeuf - 500 g,
- sauce soja - 3 cuillères à soupe,
- sel, poivre noir - au goût,
- épices pour viande.
Cuisine:
Couper le bœuf en petits morceaux fins, frotter avec des épices, du sel et du poivre noir. Ajouter la sauce soja et laisser mariner un peu pendant 30 à 40 minutes. Ensuite, séchez les morceaux de viande et faites-les frire des deux côtés dans une poêle à frire graissée avec un peu d'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Recette de l'étape "Alternance" : dinde aux tomates et oignons
Ingrédients:
- filet de dinde - 500 g,
- oignon - 2 pièces,
- tomates - 3 pièces,
- ail - 5 gousses,
- cube de bouillon de légumes - 1 pièce,
- sel, poivre noir, herbes - au goût.
Cuisine:
Coupez l'oignon en fines rondelles, mettez-le au fond de la casserole et versez une petite quantité d'eau avec l'ajout d'un cube de bouillon de légumes, faites cuire l'oignon jusqu'à ce qu'il soit doré à feu moyen. Couper le filet de dinde en petits morceaux et y mettre l'oignon. Couper les tomates en 4 parties après en avoir retiré la peau. Hacher finement les gousses d'ail. Mettez les tomates dans une casserole avec les oignons et la dinde, ajoutez l'ail, le sel et le poivre noir, mélangez et laissez mijoter jusqu'à cuisson (si nécessaire, ajoutez un peu d'eau).
Servir chaud, saupoudré de verdure finement hachée, avec une salade de légumes frais.
Recettes pour l'étape "Fixation": boulettes de viande au fromage
Ingrédients pour 2 portions :
- filet de poulet - 300 g,
- oignon - 1 pièce,
- pâtes dures - 250 g,
- parmesan - 40 g,
- sel, poivre noir - au goût.
Cuisine:
Passez le filet de poulet dans un hachoir à viande avec l'oignon, ajoutez du sel et du poivre noir au goût, formez de petites boulettes de viande avec les mains mouillées. Porter à ébullition 500 ml d'eau dans une casserole, mettre les boulettes de viande dans l'eau et cuire 20 à 30 minutes. Faire bouillir 2 litres d'eau dans une autre casserole et envoyer les pâtes cuire pendant 10 minutes. Égoutter les pâtes cuites dans une passoire. Râper le parmesan sur une râpe fine. Dès que les boulettes de viande sont prêtes, mettre une portion de pâtes (environ 120 grammes) dans une assiette, mettre 3-4 boulettes de viande sur le dessus et saupoudrer de parmesan râpé. Servir chaud.